工場夜勤の睡眠のとり方!夜勤を9年間乗り切りきって分かった『10の秘訣』

皆さんお疲れ様です。やかんです。

やかんやかん

今回は夜勤9年目の僕がどうやって夜勤を乗り切ってきたのかその秘訣について話していこうと思います。

やっぱり夜勤はつらいですからね。
どうすれば長く続けられるか気になっている人も多いと思います。

夜勤で苦労することと言えばなんといっても『睡眠』です。
夜勤を辛くしている大半がこいつのせいです。

昼夜逆転生活に耐えられなくて辞めていく。
それが夜勤を辞めていく理由の1番の理由です。

ただ無理はいけないですから。
無理して続ける意味はないと思っています。

ですので無理なら辞めても全然いいと僕は思っています。
ただ中には辞めたいけど辞めれない人もいます。

そんな人に僕が今まで培ってきた処世術を託して少しでも夜勤の役に立てていただけたらと思います。

今回は夜勤のちょっとした先輩が夜勤の睡眠の取り方『10の秘訣』を話していき、
少しでも夜勤生活の参考にしていただけたらなと思います。

夜勤を乗り切るための10の秘訣
  • 睡眠をすべてに優先させる
  • 光の対策をする
  • 音の対策をする
  • 寝具にこだわる
  • 寝室は最適な温度にする
  • 食べ物、飲み物に気を配る
  • 夜勤の過ごし方に注意する
  • 夜勤明けの過ごし方に注意する
  • 職場で仮眠を取る
  • 眠れなくても気にしない

睡眠をすべてに優先させる

夜勤を乗り切るう上で1番重要にしないといけないことは「睡眠」です
夜勤で1番何が辛いかって寝れないことです。

眠れたとしても睡眠の質は悪いです。

やかんやかん

夜勤中は睡眠が浅くどうしても2~3回起きてしまいます。

中にはずっと眠れてしまう強者もいますが、
大半の人が寝付けなかったり、何度も目を覚ましてしまいます。

なので全力で睡眠のことを考えて生活を送らないと夜勤を乗り切ることができません。

夜勤時の生活ルーティンを確立する

ある程度行動パターンを確立していくことが夜勤を乗り切るカギになります。
行き当たりばったりで眠ったり、行動してしまうと眠れなくなります。
なのでできるだけスケジュールを組んでいくのがいいです。
やかんやかん

スケジュールを組むと言ってもそこまで難しくありません。

実は僕たちはスケジュールを組んでいなくても実は生活ルーティーンができてたりします。
何時に起きてとか、何時に夕食を食べるとか、何時に歯磨きして、何時に風呂入るとか。

行動パターンが自然に出来上がっています。
今までしてきたことと違うことをするから体が違和感を覚えてしまって寝付けなかったりしてしまいます。

ですので夜勤はこの動きをするとあらかじめインプットしていくことができれば体が勝手に行動してくれて違和感なく夜勤時でも眠れるようになります。

平日は暇だからと予定は入れない

平日は暇だから予定を入れて遊びに行こうとしないことです。

仕事終わり夜勤から解放されて浮かれる気分は分かりますが夜勤時は基本家で過ごすのがマストです。日の光に浴びすぎてしまうと体が目覚めてしまうので眠れなくなってしまいます。遊びに行くのはあくまで夜勤の週が終わってからです。まずは睡眠を第一に考えないといけません。

夜勤中の行動パターンを決めることができればかなり夜勤が楽になっていきます。

いきなりがっちりスケジュールを作るのは難しいのでまずは大体の粗削りを作って夜勤をしていきながら精錬していくのがおすすめです。

光の対策をする

朝、昼寝るときは光の対策は必須です。

やかんやかん

僕は真っ暗じゃないと寝れないので光の対策は徹底しています。

カーテンは必須

遮光カーテンで寝室を暗く保ちます。
部屋を暗くすれば睡眠の質は向上します。

少しでも明るいと光が気になっちゃってねむれなくなります。
そうすればトイレに立った時も脳が覚醒しなくて済みますよ。

太陽光線が目に入ると脳は「朝が来た」と判断して、体を活動モードにしようとします。
なので光を浴びないことが重要になって着ます。

アイマスクも必須

遮光カーテンだけでは残念ですが日の光を遮断することができません。
カーテンの隙間からちょっとだけ光が差し込んできます。
なので部屋全体を真っ暗にしようにも限界があります。

 

部屋を真っ暗にすることが無理なら自分の目を隠せばいい!
目を隠せば自然と夜のような真っ暗な環境を作り出すことができます。

目をつぶってもある程度明るさは分かってしまいますからね。
なのでアイマスクは必須です。

アイマスクを買うのがめんどくさいと思うのであるならタオルで全然代用できます。

日の光があるのとないのとでは眠りに入るまでの時間も短くなりましたし。
睡眠の質も向上して途中で起きにくくなります。

音の対策をする

夜勤の天敵は光だけではありません。
朝昼はいろんな人が活発に活動しているので何かと周りは騒音だらけです。

下校中の子供たちのはしゃぎ声
車やバイクの通った音、
市内放送。

夕方5時になると「夕焼け小焼け」のチャイムが鳴るのですが、
これが本当にうるさい。

せっかく眠れても騒音のせいで必ず1回起こされます。
だからこそ耳栓は必須です。

こいつが夜勤の救世主になります。
耳栓があるのとないのとでは夜勤の難易度に天と地との差が広がります。

やかんやかん

マジで耳栓は必須アイテムです。

耳栓だけはな痔で用意した方が良いですl。
500円くらいで買えます。

特に音に敏感な人ほど耳栓は必須になります。
それに夜勤以外でも普通に夜寝るときに使っても睡眠の質が上がってぐっすり眠れるようになるので買って損はないものだと思ってます。

家族の歩く足音で起きることもあった僕ですが、
耳栓をしてからはぐっすり眠れるようになりました。

耳栓が1番効果として大きかったように感じます。

寝具にこだわる

寝具に違和感を覚えると眠れなくなってしまいます。
特に寝具を安物にしている人が多いです。

パソコンやスマホといったものは良いものにしようとする人は多いのに
人生の3分の1を過ごすであろう環境を安くするのは非常にコストパフォーマンス的に悪いです。

自分が長くいる環境をより良くするのは当たり前です。
ですが、いざ寝具になると寝れるなら何でもいいという結論に至ってしまいがちです。

僕らが挑もうとしているのは夜勤という怪物です。
今までと同じでは到底太刀打ちできるものではありません。

実際に僕は夜勤寝れずに苦しんでいた時、
寝具を一変させました。

やかんやかん

当時は寝れなさ過ぎて苦しかったです。ちょうどこの時うつが発症して精神科のお世話になりました。

睡眠薬、精神安定剤で何とか命をつなぎとめていました。

ホントこの時は地獄でした。
寝れないというのは本当に苦しいです。

なんとかこの苦しさから解放されたいという思いで、
寝れる環境を一新しました。

幸い夜勤をしていると給料も良いですし、
病んでいると特にしたいこともないのでお金も溜まっていたのでいい寝具を買い換えました。

布団で10万円、枕で3万円
高い寝具使うとあまりの寝やすさに感動しました。

正直安い寝具でも寝られてしまうから、
安物でもいいやと思ってしまうんですよね。

ですが高い寝具は、
高い寝具でしか味わえない心地よさがあります。

「なんだこの枕のフィット感」、「この布団沈み具合が絶妙すぎてやばい!」
おかげで夜勤でも乗り切れる上名を手に入れた僕は睡眠薬、精神安定剤から解放。

精神科からも「もう大丈夫」とも言われ今でも元気に夜勤をしています。

寝室は最適な温度にする

寝室で寝るときの温度も重要になってきます。
暑すぎても寝れないですし、寒すぎても眠れません。

結構温度は軽視されがちですが自分になった温度を保つことも寝る上では最重要になってきます。

食べ物、飲み物に気を配る

睡眠の妨げとならないよう、夜勤中は飲食にも気を付けないといけません。

食事時間と回数の管理

夜勤をしていると食欲が失せるか、食欲が暴走するかのどちらかに偏ります。

食欲が失せる場合

食欲がなくなる場合でもしっかり3食食べるように調整しないといけません。
というのも夜勤が終わった後、体を朝の体に戻さないといけないのですがその戻しの作業に苦労させられます。

できるだけいつもの時間に食事をするように心がけてサイクルを戻せるように意識することも夜勤では重要になってきます。

食欲が暴走する場合

夜勤終わりなんかは脂っこいものをつい食べたくなってしまいます。
ラーメン、から揚げ、チャーハン、餃子。脂っこいものが無性に食べたくなります。

特に休憩時間に食べるカップラーメンがこれまたうまい。
夜勤をすると太りやすくなるのはこういった脂っこいものを好んで食べてしまうということがあげられるので食事はあくまで軽めに食べることが大切になってきます。

アルコールは睡眠の質を落とすので控える

仕事終わりのビール。
夜勤が終わって火照った体にキンキンに冷えたビールを朝から飲むと最高にうまいんですよね。
ただ利尿作用のある飲料(ビールなど)はトイレの回数が増えてしまうので睡眠の質を下げてしまいます。
ですので夜勤中はお酒を飲まない方が良いです。

コーヒーやたばこといった脳を刺激するものは控える

コーヒーやたばこは脳に刺激を与えてしまうと目が覚めてしまい眠れなくなってしまいます。
睡眠の質を下げかねないので飲まない吸わない方がいいです。
やかんやかん

こうしてみると夜勤中はかなり我慢を強いられます

職場で仮眠を取る

夜勤中の仮眠は必須です。
仮眠をするかしないかで夜勤の難易度ががらりと変わってきます。

ほんの30分仮眠をとるだけで頭はすっきり、体は軽く覚醒します。
正直夜勤で1番辛いのは出勤後~休憩前の間です。

休憩後は仮眠のおかげで脳も体もすっき覚醒するのでかなり楽になります。

やかんやかん

休憩中にご飯を食べる人もいますが僕はご飯を食べず寝ることに全力を尽くします。

今まではスナックパンとか食べてスマホをいじって休憩時間を過ごしていましたが、
仮眠をした方が絶対いいです。

ダラダラ起きていると休憩後も眠たさが続いてしまってイライラが溜まっていってしまって、
夜勤が余計辛く感じてしまいます。

1回仮眠をとるだけで、
体が嘘のように軽くなるので仮眠を本当におすすめです。

夜勤前の過ごし方に注意する

ここでいう夜勤前とは「夜勤の前日」「夜勤当日の出社まで」のことです。
夜勤の睡眠を安定させるには、この時間の過ごし方がとても大事になって着ます。

特に夜勤初日は眠れないことで有名です。

やかんやかん

夜勤初日は寝れたらラッキーです。

どうせ眠れないなら好きにすればよくない?
と思うかもしれませんが眠れなくても眠れるように努力しなくては夜勤を乗り切ることはできません。

夜勤前日は夜は夜更かしなどせずに早めに寝ることで、
夜勤当日眠れなかった時の保険になってくれます。

夜更かしして、
それでいて夜勤当日も眠れないんじゃ絶不調も決まったも同然です。

※厚生労働省の研究でも、夜の睡眠は、昼のそれに比べ、体力を回復する効果が3倍高いことが分かっています。

夜に寝るチャンスがあるときは、
必ず夜に眠るようにして体力を温存しておきましょう。

「夜勤当日の出社まで」は、朝は普通に起きて、日中のお出かけは控え体力を温存します。
そして午後から4~6時間程度の仮眠を取ります。

例え眠れなくても布団で目を閉じているだけでも体力の80%は回復するといわれいます。
なので眠れなくても慌てなくて大丈夫です。

夜勤明けの過ごし方に注意する

夜勤が終わったら夜勤が終わりというわけではありません。

ここでいう夜勤明けとは「夜勤最終日の仕事が終わった後の一日」のことです。
夜勤明けにしないといけないことは次のシフトチェンジの時までに体を戻すことになります。

スムーズにフトチェンジするためには、
夜勤明けの過ごし方ってとても大事なんです。

[voice icon=”https://yakin-kyuuseisyu.com/wp-content/uploads/2021/10/cropped-9259B855-3455-488B-869F-07D1FD154F20-4-1.png” name=”つよし” type=”l fb”]2日で夜勤の体を朝の体にしないといけないので相当大変だったりします。[/voice]

「夜勤明け」は、帰宅したら仮眠して、昼過ぎには起きます。
午後は明るい環境で穏やかに過ごして、夜更かしなどせず早めに寝てしまいましょう。

僕は夜勤明けは、
朝も9時30分に帰ってきて30分で朝食を済ませ、12時まで仮眠します。
そこから起きて普通に昼を過ごして夜寝るのは21時~22時。

それから10時間くらい爆睡させて次の日の8時に起きるようにしています。
不思議なもので10時間も爆睡すると夜勤の時のだるさもすっきりと取れます。

ですので一気に眠気を取りたいのなら、
一気に眠った方がいいです。

夜勤明けは必ず夜にがっつり寝るようにする。
これだけで1日で夜の体を朝の体に戻すことができます。

眠れなくても気にしない

最低でも6時間は寝ないと・・・
眠れないとどうしても焦ってしまいがちになります。

やかんやかん

+aで夜勤という精神的な追い打ちもあるので不安になるのも分かります。

ですが慌ても眠れるわけではありません。
むしろ余計眠れなくなってしまいます。

眠れない時の不安な気持ちは分かります。

刻々と迫る夜勤の時間。
眠れないという恐怖。

耐えられるものではありません。
まずは寝れなくても大丈夫。ということだけでも知っているだけでも気持ちは和らぎます。

睡眠に目標を定めるのは1番のNGです!
眠らなければ…という強迫観念から余計に眠れなくなってしまいます。

それに眠れないということは自分には睡眠は不要という体のサインでもあるので。
寝れなくても不安になることはありません。

「6時間眠りたかったのに3時間しか眠れなかった」のように睡眠にこだわりをもってしまうと、
眠ることがプレッシャーになってしまい、脳が覚醒してしまい余計眠れなくなってしまいます。。

ですので眠れなくても。気にしない、気にしない。
この精神が何より大事です。

睡眠薬はできるだけ飲まない

「睡眠薬」の服用もおすすめできません。

やかんやかん

眠れはするんですけど寝た気がしないんですよね。

ずっと頭がぼーっとして、
寝ぼけた感じが長く続いて体調がすこぶる悪くなります。

それに睡眠薬の場合「身体依存」があったりして、
睡眠薬がないと眠れないといったことにもなりかねないのでお勧めしません。

睡眠薬を飲めば眠れるという思い込みから
睡眠薬がないと眠れないとった精神的な面からも睡眠薬を手放せなくなってしまいます。

本当に必要な時に睡眠薬を使う分には問題ないのですが、
別に必要もないのに睡眠薬を使って眠るというのは間違っています。

やかんやかん

睡眠薬に依存しすぎると睡眠薬から離れられなくなってしまいます。

それこそ薬漬け生活になってしまうので、
睡眠薬は最終手段にした方が健康的です。

僕の夜勤での睡眠スケジュール

やかんやかん

ここからは僕がどうやって夜勤を過ごしているのか見ていこうと思います。

【職種】
マシンオペレーター
【勤務時間】
朝勤 7時00分~16時00分 (休憩 12:00~13:00)
昼勤15時30分~0時30分 (19時~20時)
夜勤 0時00分~9時00分 (休憩 3:00~4:00)
【シフト】1週間ごとにシフトが変わる 朝→夜→昼→朝
7:00~9:00 設備清掃&引継ぎ
1度設備を停止させ清掃をする。
清掃終了後、朝勤と引継ぎをする。

9:00 退社
車で退社。(約30分かけて車で帰ります)

9:30 自宅到着
30分車を運転していると眠気に負けそうになって事故りそうになります。

9:30 朝食
ごはん+ソーセージ(シャウエッセン)+たくわん
たまにご飯が卵かけご飯に。

おいしさよりも、
手早く作れるものを用意しています。

10:00~12:00 就寝
夜勤の疲れで起きていることが困難なので少し寝ます。

やかんやかん

ブログの作成なんかをたまにやってますがダメですね。眠すぎます。

12:30~13;00 起床&昼食
朝食べて寝てるだけなのでそこまでおなかは減っていないですができるだけ、
いつも通りに体内時間を狂わせないようにしています。

13;10~13;30 お風呂
がっつりお風呂に入ります。
お風呂に入ると体の温度が上がるので自然と目が覚めます。
そして寝る頃になると体が冷えてきてちょうど寝るのに適した温度になります。

13:45 自由時間
夜勤中は昼の予定を入れずに家で落ち着いた生活を送ることが重要です。僕はブログの執筆をしてます。お風呂出てから2時間くらいは目が覚めてるので集中してブログを書き上げます。

16:00 就寝
布団に入って寝ます。
下校中の子供たちの声、車の音がうるさいので耳栓は必ず装着します。

それとアイマスク。
カーテンだけでは日の光を遮れないのでアイマスクも必要です。

やかんやかん

アイマスクがない場合はタオルを目の上にかぶせるだけでも十分暗くなります。僕もそうしてます。

2日目からは夜勤の疲れでぐっすり眠れますが、
初日はほとんど眠れません。「眠れたらラッキー」くらいに思ってます。

22:30 起床 ご飯を食べる

正直、死にたくなります。
それくらい憂鬱な感じで起きます。

夕食はごはんとみそ汁。
寝起きは食欲がわかないのでさっと食べられるものにしています。
夕食ですが朝の朝食です。

23:20 出勤
夜の暗い中、車を走らせます。

何気に30分かかるので地味に辛いです。

23:50 会社到着、いざ仕事
昼勤担当者と引継ぎです。

0:00 勤務開始
勤務開始です。
みんな眠た眠た仕事をするので地味に静かだったりします。

夜勤の場合は清掃作業があって、
生産をしなくていい時間があるので楽だったりします。

生産に追われずゆっくり清掃できるので、
精神的にすごい楽だったりします。

3:00 昼休憩
1時間の休憩です。休憩時間はすべて睡眠に費やします。
僕はごはんは食べない派です。

そこまでおなかも減ってないですし。
食欲よりも睡眠欲の方がやばいので1秒でも早く仮眠をとるようにしています。

ただどうしてもお腹が減るときもあるのでカップ麺を常に用意しています。

やかんやかん

ちなみに僕のおすすめは「ブタメン」です。

量も少なく、5分くらいでさっと食べれて、
それでいて残りの5時間を耐えられるくらいの腹持ちはあるので夜勤時重宝してます。

空腹も抑えられて睡眠時間も確保できる。
コスパ最強です。

4:00 業務再開
休憩後は仮眠をとったおかげですっきりとします。
仮眠をするだけで重たかった体が嘘のように軽くなります。

なので休憩を乗り切ったらあとは楽です。

6:30~8:00 生産ストップ 設備清掃&点検

6時半くらいに生産を止めて清掃に入ります。
大体1時間30分清掃するのでみんなダラダラ清掃しています。

生産に追われていて苦しい仕事から解放なので休み半分仕事半分でやってます。
それで8時ごろにまた設備を動かして後は朝勤チームに生産をお願いします。

8:00~9:00 引継ぎ&朝勤チームの補助
補助と言っても今日使う材料や部品の準備位ですね。
あとは会社から送られてくる教育を受けたり、
改善提案を月一で報告しないといけないのでその準備だったり。

この1時間はかなりゆったりしてます。

やかんやかん

ほかのチームと一緒に仕事するのでこの時間は単純に人数が倍になるので休み放題です。

生産は朝勤に任せられるので夜勤は終わるのを待つだけです。
こっそり寝れることもあるのでこの時間はボーナスタイムです。

09:00 退社

これはあくまで僕のスケジュールですので参考程度にとどめてくれたらなと思います。

工場夜勤の夜勤の取り方 まとめ

それでは重要な部分を繰り返してご紹介しますね。

夜勤を乗り切るための10の秘訣
  • 睡眠をすべてに優先させる
  • 光の対策をする
  • 音の対策をする
  • 寝具にこだわる
  • 寝室は最適な温度にする
  • 食べ物、飲み物に気を配る
  • 夜勤の過ごし方に注意する
  • 夜勤明けの過ごし方に注意する
  • 職場で仮眠を取る
  • 眠れなくても気にしない
やかんやかん

僕の夜勤の過ごし方を見て少しでも夜勤の参考になってくれたらと思います。