みなさんお疲れ様です。やかんです。
夜勤をしていると夜勤だけでなく夜勤明けも苦しむことは誰にでもあることです。
夜勤明けにしっかりと休んでいるのに疲れが取れないというのは夜勤あるあるだった利します。
やかん 確かに休んだはずなのに休んだ気がしない
なぜ夜勤は慢性疲労や睡眠の質低下につながってしまうのでしょうか。そこで今回は夜勤明けに疲れが取れない理由と疲れを取る方法をご紹介します。
夜勤明けは疲れが取れない理由
１，慢性疲労
夜勤は夜中に稼働する働き方です。昼間に働く日勤より夜勤は身体にかかる負担が大きくなります。なぜなら人間はそもそも昼に活動して、夜に眠るようにできているからです。
夜勤をしていれば慣れるなんてよく言われますが、
それならなんでみんな夜勤を嫌がるのか？
なんで朝起きている人と夜に起きている人が半々じゃないのか？
決定的に矛盾が生まれます。
そんなのは当たり前で人間は遺伝子的に夜勤はできないようになっているのです。
夜勤は人間本来の生き方。
本来の生き方とは違う生き方をすればその分負担が大きくなるのは当たり前ですよね。
結果的に、自律神経が異常をきたしていきます。そして免疫力も下がっていくので疲労が溜まっていき、慢性疲労になりやすいのです。
２，すぐに寝ないでダラダラと過ごしている
夜勤明けでついダラダラと過ごしてしまうと疲れが取れない原因になります。
やかん 早く寝ないといけないのは分かっているんですけど明けの次の日は基本休みなのでついダラダラしてしまうんですよね
スマホ1つあれば何でもできてしまう時代なので仕方ないといえば仕方ないのですが、そうしているうちに交感神経が活性化してどんどん眠りに入りにくくなります。
太陽の光もそうですが、スマートフォンから発せられるブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が減少していきます。その結果、睡眠の質が低下し眠りが浅くなってしまうのです。
疲れが取れる方法
入浴にこだわる
入浴すると心身がリラックスでき、ストレスや疲れをとる効果があります。さらにはそのあとの睡眠の質も向上しますので、疲労回復のためにこだわっていきたいところです。
湯の温度は３８度～４０度のぬるめで、２０分ほどゆっくりと肩まで浸かりましょう。
やかん ぬるめのお湯は副交感神経を刺激してリラックス作用をもたらしてくれるんです。
副交感神経とは・・・自律神経系を構成している末梢神経の1つで、心や体を休ませるエネルギーの回復を促すように働きかける神経です。
さらに２０分ゆっくり浸かることで血行が促進されて疲労の回復につながります。
睡眠の質を上げる
入浴したら９０分後に布団に入るのが理想です。布団に入るまではストレッチをしたり、読書をしたりして体を徐々に睡眠モードに切り替えていくことが大切。
お風呂から上がって寝るまでは部屋の明るさに注意が必要です。
やかん できれば間接照明のような優しい光が良いですね
せっかくの入浴で身体がリラックスモードに切り替わったのに強い光を浴びてしまうと、覚醒してしましますので気をつけましょう。
3時間ほどの仮眠にする
夜勤明けは生活リズムが崩れやすいので、睡眠時間が重要になってきます。
やかん 夜勤明けのベストな仮眠時間は3時間ほどです
夜勤明けは日中に睡眠をとるため、寝すぎてしまうと夜に眠れなくなってしまいます。
やかん そうなったら最悪で、生活リズムが戻らないまま出勤することになるので仕事に支障をきたします。
なぜ3時間なのか？
人間の睡眠サイクルが約９０分周期だからです。人間の睡眠サイクルは約90分周期で「ノンレム睡眠」と言われる深い眠りと「レム睡眠」と言われる浅い眠りを繰り返しています。入眠してから徐々に深い眠りになり90分ほど経つと浅い眠りに変わっていて、さらに90分かけて深い眠りから浅い眠りに変わっていくのを繰り返しているんです。
「ノンレム睡眠」中は脳が休んでいる状態です。そのため、深い眠りの「ノンレム睡眠」中に起きてしまうと脳の休息中に無理やり起こしてしまうことになるため、強い眠気や倦怠感を感じやすくなります。
逆に「レム睡眠」中は脳が起きている状態なので、目覚めがスッキリと起きることができます。なので3時間睡眠は浅い眠りのタイミングで起きれることや、寝すぎないことになるのでベストな仮眠時間なのです。
軽い運動をする
ウォーキングやヨガなどの軽い運動をすることで適度に身体に負荷がかかり、ほどよい疲労感による自然な眠りに入ることができます。
やかん ここでのポイントは適度な軽い運動です。
激しい運動をしてしまうと逆に神経を高ぶらせて眠れなくなってしまいます。
適度な軽い運動とはどれくらいのことを言うのか？
20分程度の軽いウォーキングやテレビや動画を見ながら、じんわりと汗をかくようなヨガなどがおすすめです。[/aside]
しっかりと服装を整えたりなどの準備をしなくても、仕事帰りに一駅手前で降りて20分かけて歩いて帰るだけでも効果的な軽い運動になります。
寝室の環境を整える
夜勤明けは朝なので日が昇っている日中に寝ることを強いられます。日中に疲れが取れるような質の良い睡眠はなかなかとれません。なぜならそこには多くの弊害が存在するからです。
やかん 間はそもそも夜に寝るようにできているのに昼に寝なくてはいけないというところに、さらに弊害があっては疲れが取れないのは当たり前。
なので熟睡して疲れを取るための準備が必須になります。
主な弊害は生活音や日の光です。大半の人は日中に活動するので生活音は必然的に出るもので、日光は浴びると細胞が覚醒し、目覚めてしまします。
やかん これらを上手く遮断することができれば質の良い睡眠をとることができて疲れが取れます
そのために必要なのがアイマスクと耳栓。
アイマスクはは外からの光を完全にシャットアウトできるため、昼間でも部屋の中を真っ暗にすることができます。
耳栓は生活音を遮断することはもちろんのこと、最近のものは耳を温める機能が付いているものまであります。耳にはあらゆる神経が集中しており、温めることで副交感神経が優位な状態になって深い眠りに入ることができるんです。
まとめ
・昼夜逆転の夜勤は慢性疲労になりやすい
・次の日が休みだからといってだらだら起きている
・38度～40度のぬるめのお湯に20分ほどつかる
・入浴後は90分ほどかけてリラックスしながら布団に入る
・夜勤明けの睡眠を3時間の仮眠にとどめておく
・ウォーキングやヨガなどの軽い運動をする
・遮光カーテンと耳栓で寝室の環境を整える
夜勤は日勤より疲れも溜めりやすいので疲労回復に対する努力がよりいっそう必要になります。ひとつひとつ試してみましょう。
