皆さんお疲れ様です。やかんです。
今回は夜勤経験者が必ず1回は経験する夜勤明けに眠れないという悩み。
そんな悩みを解決すべく、
9年間夜勤をしてきた僕が何かしらアドバイスできたらなと思いこの記事を書くことにしました。
そもそも夜勤明けはなぜ寝れないのか
夜勤明けは太陽が昇る朝です。そこから活動を始めるのが人間本来の生き方ですが、夜勤は夜中に働くお仕事。そのため昼夜逆転を強いられます。
働いた後は身体も疲れていて、すぐに眠れそうですが寝なくてはいけない時間に動かした身体は活動モードからリラックスモードにうまく切り替えできません。
普通は疲れていたら眠れるけど。
周りの環境が悪いと眠れないんですよね。
外が明るかったり、
車や登下校中の小学生のはしゃぎ声。
そして稀に流れる市内放送。
寝ようにも周りの環境が悪すぎて眠れないというのは全夜勤経験者の悩みです。
人間は昼に活動して夜に寝るようにできてます。
これは遺伝子的に決められているので変えようとしてもまず変えられないものです。
遺伝子に逆らって寝ているので体へのストレスもすごく中々眠れないんですよね。
そして眠れたとしても回復力もかなり落ちます。
すぐ目が覚めたり、
何時間寝ても寝たりなかったり。
それで夜にがっつり眠ると一気に回復する。
やかん やっぱり人間は夜に寝るのが1番ですね。
布団に入る前に気をつけたいこと
入浴する
交感神経が働いてしまっている夜勤明けは、身体も心もリラックスできる入浴がおすすめです。３７度～４０度くらいのぬるめのお湯に２０分ほど浸かりましょう。
やかん 身浴で３０分以上長めに入るのも効果的です
お風呂から上がったら９０分後に布団に入るのがベストです。
入浴によって上がった深部体温が９０分かけて元の温度に下がっていきます。
やかん このタイミングがまさに寝れる時です。
人の身体は、体内深部の温度が下がると眠気が起こるようにできているんです。
食事を意識する
食べ物を消化する働きは体内時計にもとづいた生活リズムが関係しているため、夜勤明けの食事は特に注意が必要です。
具体的に何を注意しなければいけないの？
やかん 睡眠時には消化にも体力を使うので脂っこい食事やお腹いっぱい食べるのは避けた方が良いんですよ。野菜を中心とした消化しやすいものがおすすめではあります。
ただでさえ生活リズムが夜型になると免疫力は低下し、消化器官が影響を受けやすいです。なので余計に消化のしやすいものを中心としたメニューが大切になってきます。
夜勤明けのリラックスできる過ごし方を見つける
マッサージに行く
普段から夜勤をやっている方は身体への負担が思っている以上に大きいです。なので夜勤明けにマッサージに行き、肩や腰のコリをほぐしてもらうといいでしょう。
身体のメンテナンスは自分への立派な投資としてマッサージに行く人も夜勤者には多いです。
やかん 心身のリフレッシュにつながって次の勤務にも元気に向かえるようになりますからね。
肝心な睡眠への効果も大
マッサージをすることで心身が落ち着き、リラクゼーション効果が得られるのでぐっすり眠ることができます。
・リラックス効果
・疲労回復
・血液やリンパの流れを促進する
・細胞修復効果
・自立神経のバランスを整える
・ストレスホルモンの減少
・免疫力アップ
これらの効果が良質な睡眠に繋がります。
２，岩盤浴に行く
岩盤浴には疲労回復や血行促進、さらにはストレス発散など効果があります。じっくりと身体を温め発汗できるので健康にいいとされているんです。
岩盤浴のストレス発散効果は夜勤によって乱れた自律神経を整えてくれます。
①岩盤浴で大事になるのがしっかりと発汗することです。そのためには入浴前にちゃんと水分補給をおこない脱水を防ぎましょう。
②しっかりと汗をかくためには身体を温めておくことが大切です。シャワーをよく浴びてポカポカと温まるほどにしておきましょう。
③岩盤の上にタオルをひいてまずはうつ伏せ、そのあとはあお向けを5分～１０分程度繰り返します。そうすることによって汗をしっかりとかくことができ、全身からのデトックス効果を実感することができるでしょう。
睡眠の環境を整える
寝室をできるだけ暗くする
寝れない原因が身体の不調以外にも、環境の問題があります。そのなかでも日中の明るい光は大きな原因のひとつです。
強い光を浴びると脳が朝だと錯覚して目覚めてしまう働きがあります。
そのためにまずは寝室をできるだけ暗くする環境づくりが必要になってきます。
音を遮断する
昼間に寝なくてはいけない夜勤は、光の他にも音による睡眠への妨害があります。多くの人は昼間に行動しているので、その生活音が寝れないところに拍車をかけてくるんです。
夜勤明けで寝れない人にとっての音によるストレスは心身をむしばんでいきます。
[voice icon=”https://yakin-kyuuseisyu.com/wp-content/uploads/2022/01/布団の中で寝る.png” name=”夜勤明け” type=”r line”]確かに車の音や人の声が気になってさらに寝れなくなります・・・。[/voice]
そんな時は耳栓やイヤフォンをするのが効果的です。最近の耳栓は遮断性に優れているだけではなく、温め機能がついているものがでています。耳周辺には自律神経の副交感神経の繊維が密集しているため、温めることでリラックス効果があるんです。
イヤフォンでリラックスできる音楽を聴きながら眠るのも効果的です。イヤフォンはものによって外部からの音を遮断するノイズキャンセリング機能がついているので音を遮断するにはピッタリです。
音源もユーチューブは無料ですし、アマゾンミュージックなどのサブスクを使えば数多くのリラックスミュージックを聴くことができます。
まとめ
・そもそも夜勤明けに寝れない理由
・３７度～４０度くらいのぬるめのお湯につかる
・消化にいいものを食べる
・マッサージで自律神経を整える
・岩盤浴で身体をじっくり発汗する
・遮光カーテンで光を遮断する
・耳栓で生活音をシャットアウト
他にも寝れない時の対策はたくさんありますが、これらは手軽にできて即効性が高いと思います。要は興奮した神経を落ち着かせる（副交感神経優位）にすればいいんです。ひとつずつ試して安眠を手に入れましょう。
